11至15岁青少年健康成长食谱宝典

11岁至15岁的孩子正处于生长发育的关键期，他们的饮食品种应尽量多种多样，并恰当地混合各种食物，以确保他们能够获得成长所需的各类营养素。

以下是3道适合该年龄段的菜谱，可以一周内适宜更替搭配食用。

### 家常豆腐回锅肉

**材料**：豆腐干3块，五花肉150克，蒜苗1根，花椒、豆豉和豆瓣酱各适量。

**制作方法**：

1. 豆腐干切成薄片，炸制后方便咬食。

2. 五花肉切薄片，用酱油、糖、盐腌制一会。

3. 热锅凉油，下花椒煸香，放入五花肉煸炒至微焦后出锅。

4. 在锅中重新加油，放入蒜苗和豆豉煸炒出香味后，加入豆瓣酱和适量高汤，倒入豆腐干和五花肉翻炒均匀即可。

### 西红柿炒鸡蛋饭

**材料** ：西红柿2个，鸡蛋3个，米饭、油盐适星。

**制作方法** ：

1. 西红柿切块备用。

2. 鸡蛋打散并加少量盐，搅拌均匀后在热油中炒熟备有。

3. 将西红柿块与鸡蛋混合在一起炒至西红柿软烂。

4. 加入米饭进行翻炒，直至饭粒均匀裹上汁液且西红柿充分融入饭中。

### 蔬菜鸡胸肉卷饼

**材料** ：鸡胸肉300克、胡萝卜半根、紫甘蓝适量、生菜叶一片、鸡蛋一个、玉裹粉适量。

**制作方法** ：

1. 鸡胸肉切薄片并用酱油和蜂蜜拌匀腌制10分钟。

2. 胡萝卜切丝后煽软备用。将腌好的鸡胸肉煎至金黄熟透后切片。紫甘蓝洗浄沥于备用。生菜叶洗净沥干水分。

3. 做面糊液：在容器中打入一个鸡蛋和适量玉米淀粉加入适量清水调至适口稠度备用（清淡面条汤料中做法）。将面糊倒入平底锅中制成薄饼备用撒上少许面芝麻增香味（可以增加口感）。最后放上西蓝化、胡萝卜条和烟肉于饼子上包紧卷圆切成适当大小装盘即可享用！

每日的饮食中将上述几种菜品搭配可以确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。同时，多余油盐可适当控制以避免超重等问题。除此之外，根据孩子的口味偏好和身体需求，还可添加一些其他食材如鱼虾、坚果、水果等均衡饮食营养。定期进行身体检查以了解生长发育情况也非常重要！祝每位孩子健康成长!

上一篇：食用香椿需谨慎解锁几大禁忌与风险

下一篇：干锅香辣千叶豆腐的家常美味做法